Questo non è un porridge

Il porridge, nella cultura anglosassone è, genericamente, una zuppa di avena.

La mia colazione di stamattina quindi, non lo è. Però è un'ottima alternativa per una colazione energetica e fresca, adatta alla primavera e ai primi caldi, specialmente prima di una intensa sessione in palestra.

Si tratta di una preparazione che acquista gusto se la fate riposare una notte in frigo: sarà ottima se siete tra coloro che si alzano 5minuti prima e non hanno il tempo di preparare una colazione sana.

Non vi spaventate leggendo gli ingredienti: ho voluto "osare" e mi è andata più che bene.

Naturalmente le quantità sono personalizzabili e potete regolarvi ad occhio oltre che seguendo i vostri macros.

Cosa vi serve:

1 zucchina (100gr)

50gr yogurt greco 

miele o dolcificante o aromi 

frutti di bosco

muesli (per me la granola senza zucchero di LeFitChef che preparo con questa ricetta)

Grattugiate la zucchina dopo averla lavata ed asciugata. In un contenitore ermetico mischiate lo yogurt greco con il miele o quello che desiderate per dare un po' di dolce in più. Amalgamate bene zucchine e yogurt e conservate in frigo per una notte. Se non avete un contenitore usate una tazza e coprite bene con la pellicola.

Al mattino guarnite con i frutti di bosco ed i cereali croccanti. 

Torta salata alla zucca con petto di pollo leggera e lowcarb

Gli old school si limiterebbero a mangiare albume, petto di pollo e zucca senza fiatare. Ma nonostante io ammiri chi riesce a mangiare ad ogni pasto le cose cotte sempre alla stessa maniera, so anche che ci sono periodi in cui non ci riuscirei. È stato questo il motivo che mi ha spinta a cercare sempre qualche soluzione anche se non disdegno la cucina tradizionale ogni qualvolta posso permettermelo.

Ma non tutte le ricette, lo ammetto, sono studiate: come è successo in questo caso, mi sono svegliata ed ho deciso di vedere cosa potesse uscire dalla classica unione di albume, petto di pollo arrosto e dell'ottima zucca.

L'aiuto del microonde in questo caso è stato fondamentale e la combinazione con un forno tradizionale ha fatto il resto.

Ma prima la lista della spesa:

200gr di albume pastorizzato
200gr di zucca
50gr di petto di pollo arrosto a fette sottili
2gr di gomma di guar
sesamo
semi di zucca

spezie

Tagliate a fette sottili la zucca ed arrostitela. Mentre cuoce versate l'albume in un frullatore, aggiungete spezie a piacere, la guar ed azionate fino a quando il composto non sarà spumoso.

Prendete il piatto crisp del vostro microonde e stendete l'albume con il dorso di un cucchiaio: lo strato non dovrà essere alto. Cuocete per 4' circa o fintanto si sarà creata una sfoglia morbida che metterete ad asciugare su una gratella mentre ripetete l'operazione per altre sfoglie.

Quando avrete tutte le sfoglie (con queste dosi ne sono venute due grandi ed una più piccola) prendete una pirofila adatta alla cottura in forno, quindi stendete all'interno la prima sfoglia e ricoprite con uno strato di zucca ed uno di pollo. Aggiungete un'altra sfoglia e ripetete l'operazione fino all'ultimo strato.

Cospargete di semi di sesamo e di zucca ed infornate a 180° per almeno 30min.

Una volta fuori dal forno noterete che il bordo della torta sarà diventato croccante, somigliando (quasi) a quello di una vera torta.

Zuppa autunnale light e bilanciata

Novembre è arrivato e con lui le prime vere giornate uggiose. Cosa c'è di meglio di una zuppa calda da gustare lentamente?

Da preparare anche in anticipo così che il suo profumo potrà accogliervi al ritorno a casa e non dovrete far altro che riscaldarla ed in due minuti sarà a tavola.

Si tratta di una minestra completa di tutti i macronutrienti e proprio per questo adatta specialmente dopo l'allenamento. Farete il pieno di vitamine grazie all'elemento principe che è la bieta ricca in acido folico e sapore con i funghi simbolo dell'autunno. Aggiungerò anche un tocco esotico con le spezie tandoori e la salsa di soia e bilancerò il tutto con una proteina.

Ometterò le quantità perché studiate in base al mio piano alimentare.

Ecco cosa vi serve:

Bieta (coste e foglie)

Funghi (io ho usato i plereotus che avevo in frigo)

Patate

Fesa di tacchino (o petto di pollo)

Spezie tandoori

Salsa di soia

Olio evo

Per prima cosa lavate la bieta e sbucciate le patate. Nel frattempo mettete sul fuoco una pentola con l'acqua adatta a lessare le verdure. Tagliate a listarelle sottili le coste di bieta e separate le foglie. Se state usando i funghi champignon puliteli e tagliateli a pezzi non troppo piccoli.

Prendete un pizzico di spezie tandoori e buttatelo nell'acqua che ancora non sobbolle, quindi le coste di bieta e le patate intere.

Dovrete aspettare che le coste diventino morbide e le patate siano cotte.

In questo tempo prendete la fesa di tacchino e tagliatela a cubetti, quindi in una padella ben calda saltate la carne e sfumatela con un cucchiaino di salsa di soia.

Togliete dal brodo le coste e mettetele da parte. A questo punto le patate dovrebbero essere a poco più di metà cottura, quindi non spegnendo il fuoco, buttate dentro le foglie della bieta ed i funghi.

Ci vorranno pochi minuti e tutto sarà pronto.

Assemblate la vostra zuppa in un piatto fondo facendo strati di coste, funghi, patate ed infine i cubetti di tacchino con un poco del fondo. Non salate nulla: la salsa di soia e le spezie serviranno a darvi sapidità.

Aggiungete brodo a piacere.

Finalizzate tutto con un giro di  olio extravergine di oliva.

Quiche di verdure

Questo è uno dei modi più semplici per far si che possiate preparare un pasto iperproteico e a zero carboidrati (eccetto quelli dalle verdure) in anticipo. Eppure mi sono accorta di non averlo mai annotato qui.

La quiche di verdura si presta a mille varianti più o meno fit, ma la versione base è comunque ottima.

Per la mia di oggi ho usato:

1 uovo

200gr di albume pastorizzato

150gr di verdure miste tra peperoni e zucchine 

Lavate, tagliate e cuocete le verdure a vostro piacimento. Io le ho preparate al vapore e rigirate velocemente in un cucchiaio di olio in padella.

Quindi battete l'uovo con l'albume (ma potete usare anche solo l'albume), aggiugete sale e spezie a piacimento. 

Preriscaldate il forno a 200°, quindi versate in una terrina adatta alla cottura le uova e le verdure. 

In venti minuti sarà tutto pronto.

Potete, in alternativa, cuocere la quiche nel microonde a bassa/nedia potenza (300/500W) per dieci minuti.

Date un tocco finale accendendo il grill per cinque minuti o fintanto si sarà formata una leggera crosticina colorata.

Cheesecake per finta

Dopo un bel po' di tempo ho prodotto qualcosa che potesse rientrare davvero nella pasticceria proteica.

Tutto questo grazie alla ricetta di Laura della pasta frolla proteica senza grassi già sperimentata con piacere in passato e leggermente riadattata nelle proporzioni per le mie esigenze.

Il risultato sono delle tartellette che per la loro farcitura sono molto vicine ad una cheesecake benché la forma non la ricordi.

I macros sono invidiabili e adatti praticamente ad ogni regime visto il bassissimo apporto di zuccheri (dalle caseine dei formaggi usati) e gluten free se usate delle proteine adatte.

Con i miei ingredienti (che vi elencherò in ricetta) i macros per ogni tartelletta sono:

kcal 96
Carboidrati 3,3
            di cui 3 di zuccheri
Fibre 4,5
Proteine 15,9

Per quanto riguarda la pasta frolla potete attenervi con sicuro successo alla ricetta che vi ho linkato più su. In questo caso ho aumentato un po' l'apporto proteico e per la base ho usato

35gr proteine del siero del latte all'80% non aromatizzate

15gr vitafiber in polvere

70ml acqua

qualche goccia di aroma arancia

Dopo aver impastato la base, dovete creare la farcia. Lo farete mentre imposterete il vostro forno a 170° . La frolla dovrà cuocere per una ventina di minuti o fintanto diventerà dorata.

Per la farcia ho usato

150gr di yogurt greco bianco 0% 

30gr di formaggio spalmabile magro (per me il balance goldessa)

1gr gomma di guar

aroma vaniglia o a vostro piacere

Montate con una forchetta lo yogurt, il formaggio, l'aroma e la guar facendo attenzione a non creare grumi. La crema dovrà essere spumosa quindi metteteci un po' di forza. 

Fate raffreddare la base quindi guarnite con la crema.

Io ci ho aggiunto dello sciroppo al caramello e un cucchiaino di burro d'arachidi e della marmellata senza zuccheri a frutti di bosco, ma la crema è molto neutra quindi potrete creare abbinamenti a vostro gusto.

Chips di finocchio (fennel chips)

Chips di finocchio: croccano per davvero e sono adatte veramente a tutti.

Questi sono 300gr di finocchio crudo e vi assicuro che sono andati via proprio come patatine.
- Tagliate a listarelle sottili un finocchio, quindi lavatelo e cuocete in vaporiera/acqua bollente per 7/8 min.
- Prendete il piatto crips o pizza del microonde e dopo averlo riscaldato cuocete per 15 min. A piacere, salate e mangiate.

Se non avete la funzione del micro, provate ad usare un wattaggio alto aprendo di tanto in tanto per far uscire il vapore.
Se avete lessato il finocchio, asciugatelo bene o allungherete di molto i tempi di cottura (o verranno morbidi)
Nulla vi vieta di usare il forno tradizionale, ma fate i vostri esperimenti.

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Dorayaki light e no carb

Se avete la mia età, sarete sicuramente cresciuti a pane e Doraemon. Questa mattina, dopo la ricarica di carboidrati di ieri, mi sono svegliata con la voglia di qualcosa tipo pancakes, ma non proprio pancakes. 

Poi mi sono venuti in mente loro: i dorayaki.

Poi mi sono ricordata che oggi ho i carbo bassi.

Poi niente, mi sono messa in cucina, ed ecco qui.

Per 6/7 piccoli dorayaki (un cucchiaio di composto ognuno) vi servirà

75gr di proteine del siero del latte

10gr di vitafiber in polvere

12gr di albume disidratato

100ml di acqua

1cno di lievito istantaneo

dolcificante termostabile a piacere

Il procedimento è sempre lo stesso: in una ciotola setacciate le proteine tutte, il vitafiber ed il lievito. Quindi aggiungete l'acqua a filo avendo cura di non aggiungerne ulteriormente se non assorbita. La capacità di assorbimento varia da prodotto a prodotto, quindi fate piano e andate ad occhio.

A piacere aggiungete qualche grammo di dolcificante. 

Il composto dovrà avere una consistenza filante, dovrà "scrivere". Lasciate riposare cinque minuti e vedrete comparire delle bollicine in superficie. Quindi riscaldate bene la vostra padella antiaderente (o un testo) e versate un cucchiaio di composto. Dovranno cuocere a fuoco basso e quando vedete comparire delle piccole bolle, girate e fate cuocere dall'altro lato.

Io li ho gustati con una crema di nocciole e cacao.